Kehamilan: senaman sakit belakang


Salah satu masalah yang paling biasa semasa mengandung adalah sakit belakang kerana postur yang salah disebabkan oleh benjolan bayi dan peningkatan berat badan yang memindahkan pusat graviti ke depan. Berikut adalah latihan untuk sakit belakang pada kehamilan yang disyorkan oleh bidan

Dalam Artikel Ini:

Latihan untuk sakit belakang pada kehamilan

Salah satu gangguan kehamilan yang paling biasa adalah sakit belakang. Ia biasanya terletak di kawasan itu lumbar, tersebar di kedua-dua pihak, di mana anda memunggah semua berat lajur anda dan bayi yang tumbuh di perut anda. Alasan kesakitan ini pada dasarnya disebabkan oleh perubahan dalam postur anda yang disebabkan oleh perut, atau untuk menyokong berat perut yang mengubah lengkung lajur. Ia semakin menonjol lintah lordosis membawa kepada beban otot dan tendon, meregangkan akar saraf dan kemudian sakit.

Kesakitan belakang kehamilan apa yang perlu dilakukan

Pertama sekali, adalah sangat penting untuk tidak membesar-besarkan untuk memastikan stesen tetap tegak, atau tidak terlalu lama. Ini kerana daya tarikan graviti cenderung menghancurkan kita ke bawah pada setiap masa, dan semakin banyak berat badan, semakin banyak ia merosakkannya. Dalam kes kami berdiri, kepala kami, organ dalaman kami, dan bayi bersama-sama mempunyai berat badan yang besar yang dimampatkan ke arah lantai. Struktur badan kita adalah sedemikian rupa sehingga pelvis adalah yang harus menyokong berat badan untuk membolehkan kita berjalan, sehingga semuanya menuangkannya, meningkatkan lordosis dan meregangkan otot. Jadi perkara pertama yang perlu dilakukan adalah tanpa keraguan buat seketika duduk berehat atau lebih baik lagi berbaring di sebelah anda. Ia juga sangat penting untuk anda menyokong belakang anda, walaupun bahagian bawah, dengan bantal apabila anda duduk. Seluruh kolum mesti mempunyai sokongan dengan cara ini otot tidak tertekan dan oleh itu dapat melegakan kesakitan. Ay

Pilates semasa kehamilan. Temu bual dengan guru Federica Varone

Ubat untuk sakit belakang pada kehamilan

Tiada ubat yang boleh memberi jaminan kepada anda 100% kehilangan dari sakit belakang. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa langkah berjaga-jaga yang boleh kita ambil dalam kehidupan seharian dan dalam keadaan yang sangat menyakitkan. Kita mesti memperhatikan pergerakan berat, dalam apa jua bentuk. Sentiasa pastikan kaki anda dibengkokkan sedikit apabila kita mengalihkan berat badan, dan jika kita perlu mengambil sesuatu dari tanah, kita tidak membungkuk belakang tetapi kaki kita. Mandi panas atau pek air panas di kawasan yang menyakitkan meningkatkan peredaran darah dan berehat otot yang melegakan kesakitan. Saya tahu banyak yang menggunakan sejenis perut untuk menyokong perut, atau tali pinggang, terutamanya ketika kehamilan sangat terlambat. Amalan ini tidak menemui saya dalam persetujuan, dan tiada pengesahan saintifik. Alasan ketidaksepakatan adalah bahawa dalam kes ini, otot tidak dibantu untuk menguatkan atau melonggarkan, ia hanya digantikan oleh bantuan luar, yang dikeluarkan yang kembali ke keadaan awal. Ia juga sangat penting senaman. Biasanya kita akan berfikir tentang otot yang menyakitkan yang memerlukan rehat yang sempurna, tetapi dalam kes ini kita harus memikirkan sifat sakit.

Otot lumbar terbentang di luar keupayaan normal dan inilah yang menyebabkan kesakitan. Otot tonik sedikit lebih mudah melegakan daripada otot tonik dan akan menyebabkan lebih banyak kesakitan. Inilah sebabnya senaman berguna, kerana dengan menguatkan otot punggung (dan pada umumnya badan) ia membantu menentang kelonggaran. Jelas sekali saya latihan mereka mesti dijalankan di bawah bimbingan ahli yang tahu apa yang dibenarkan dan apa yang tidak, tetapi saya akan cuba menjelaskan beberapa perkara yang sangat mudah yang boleh anda lakukan di rumah setiap hari. Ay

Latihan pada suku pertama

Suku pertama adalah saat yang sedikit, di mana kita cenderung untuk memelihara diri kita sebanyak mungkin dan untuk mengelakkan usaha fizikal yang minimum. Ketakutan terhadap pengguguran adalah sekitar sudut dan kami sering menghadkan diri kepada sebarang aktiviti. Pada hakikatnya terdapat latihan mudah dan tidak mengikat yang boleh kita lakukan. Berikut adalah beberapa:

Latihan untuk berbaring

  1. Bersandar di punggung anda dengan bengkok kaki dan tumit di atas lantai.
  2. Letakkan tangan anda dengan tegak lurus ke lantai, di hadapan dada anda.
  3. Sekarang angkat bahu anda, seolah-olah anda ingin mengambil sesuatu di hadapan anda, ke arah siling, mengangkat hanya bilah bahu dari tanah. Ulangi gerakan 4-5 kali

Senaman dari kedudukan terlentang

  1. Sentiasa bermula dari kedudukan terlentang dengan lengan yang terentang dan santai sepanjang badan, keluarkan pelvis dari lantai dengan perlahan dan kuat di atas kaki.
  2. Naikkan pelvis anda ke siling ke maksimum anda, di mana anda rasa belakang anda mula menarik, dan kemudian perlahan turun. Juga ini 4-5 kali.

Latihan empat kaki

  1. Letakkan diri anda pada semua empat sekarang. Gulung belakang anda perlahan-lahan, dan tekan kepala anda ke arah dada anda.
  2. Kemudian kembali ke posisi permulaan dan lengkungkan kembali ke belakang membawa dagu anda ke siling. 4-5 kali.

Senaman dari kedudukan duduk

  1. Duduk dengan kaki anda santai di kedudukan yang anda suka. Stretch arms anda di hadapan anda pada ketinggian bahu.
  2. Buka satu lengan sebelah, bawa ke belakang dan biarkan kepala dan lajur berputar ke maksimum. Kemudian saya kembali dan mengulangi dari sisi yang lain.
  3. Ia juga berguna untuk berlatih lekukan lateral lajur dengan duduk atau berdiri seperti yang anda suka, dengan satu lengan di bahagian atas kepala dan yang lain di bahagian bawah ke arah pelvis.

Satu perkara penting untuk mengatakannya ialah semua latihan ini dilakukan dengan bernafas. Ramai daripada kita cenderung apnea, tetapi jika kita tidak bernafas kita tidak menghantar oksigen ke otot-otot yang mengalami penderitaan dan kita berisiko memburukkan keadaan. Ay

Latihan untuk suku kedua

Mari mulakan dengan serta-merta dengan latihan untuk suku kedua, di sini perut mengambil dimensi yang lebih besar tetapi keadaan umum kesejahteraan boleh menyebabkan berlebihan. Semua senaman yang dilakukan pada trimester pertama boleh diulang walaupun pada yang kedua jadi jika anda mahu anda boleh menambahnya, dan saya mengesyorkan anda bernafas!

Latihan dalam kedudukan janin

  1. Berbaring di sebelah anda dalam kedudukan janin, dengan lutut bengkok, meregangkan kedua-dua lengan ke hadapan dan putar lengan atas ke atas.
  2. Saya kemudian pergi ke seberang, ke tempat saya tiba, mengikut dia dengan kepalanya.
  3. Dan kembali ke kedudukan permulaan. 4-5 setiap sisi.

Latihan duduk di kerusi

  1. Duduk di kerusi dan bersandar badan anda sedikit ke hadapan.
  2. Sekarang angkat tangan anda dengan lentur dan bergantian di depan anda sehingga telinga anda. Tangan anda akan mempunyai telapak tangan menghadap ke bawah. 4 atau 5 kali setiap sisi.

Latihan Carpaccio

  1. Mari kita semua sekarang.
  2. Cuba untuk tidak menyembunyikan punggung anda dalam apa-apa cara, saya membesarkan tangan saya dengan telapak tangan ke bawah dahulu sebelum dan kemudiannya, tanpa melampaui ketinggian bahu. 4-5 kali ke hadapan setiap lengan, 4-5 kali pada setiap lengan.

Sesi Esercisi pada tumit

  1. Duduk di atas tumit, lututnya terpisah.
  2. Saya membiarkan diri saya pergi ke tempat saya tiba, dengan tangan lembut dan kepala. Beristirahat dalam kedudukan ini untuk 4 nafas dalam dan belakang.
  3. Latihan ini khususnya berfungsi untuk berehat dan berehat otot tulang belakang. Anda boleh menggunakannya sebagai regangan akhir. Ay

Latihan untuk suku ketiga

Mari kita lepas latihan sebelumnya sekarang. Pada masa ini perut akan menjadi sangat rumit dan ia akan menjadi sukar untuk mengekalkan kedudukan tertentu seperti kedudukan terlentang. Pada suku ketiga kita boleh melakukan latihan ini:

Latihan Carpaccio

Dapatkan kaki anda. Sekarang masukkan salah satu tangan anda dengan telapak tangan menghadap siling antara lengan dan kaki yang lain. Bernafas dua kali dalam kedudukan ini dan kembali ke tengah dengan berehat tangan anda di lantai lagi. Sentiasa 4-5 kali setiap sisi.

Latihan sessi

  1. Duduk dengan kaki bersilang atau sebaliknya berehat.
  2. Kami membengkokkan badan ke belakang, menaikkan lengan yang bertentangan dengan bahagian lentur ke atas. Sekiranya anda merasa sakit, kurangkan lenturan.
  3. Bernafas dua kali dalam kedudukan dan belakang. 4 kali setiap sisi.

Di kedudukan pada semua empat, pada semua empat.

  1. Pendekatan lutut ke muka, menolak dagu ke arah dada dan lutut ke arah perut memegang lengan sedikit bengkok.
  2. Kemudian meregangkan kaki, kembali ke posisi permulaan dengan kepala. 4 setiap sisi.
  3. Sentiasa pada semua empat, kita bayangkan kita adalah kucing, yang mahu melihat ekor.
  4. Jadi memegang badan masih, kita hanya memutar kepala dari satu sisi dan yang lain empat kali. Ay

Latihan yoga untuk sakit belakang

Yoga boleh menjadi alat yang hebat untuk toning otot-otot belakang, kerana jenis latihan yang anda lakukan dalam kes ini dicirikan oleh usaha minimum tetapi yang sangat melibatkan semua serat otot. Mari cuba lihat beberapa latihan.

  • Berdiri, lengan membentang di atas kepala dengan tangan menyertai sawit ke sawit. Saya membungkuk lutut saya sedikit, dan saya membawa belakang saya ke hadapan untuk terus memegang kepala saya yang terselip di dalam lengan saya. Dan kembali ke kedudukan tegak. 3 kali.
  • Kerusi rentas berkaki, atau sebaliknya selesa. Saya mengangkat salah satu lengan sebelah ke ketinggian telinga. Exhaling, saya bawa kembali lengan saya tanpa berputar pelvis atau lajur. Inspiro kembali dengan lengan sebelah. Dan berehatlah. 3 kali setiap sisi.
  • Kerusi bersilang. Saya meletakkan tangan saya di bahu saya, menjaga siku saya pada ketinggian bahu. Exhale Saya bengkok ke sisi. Menghirup kembali ke pusat. Dan saya ulangi dari sisi lain. 3 kali setiap sisi.
  • Mari kembali ke sini kedudukan berdiri. Saya menyertai lengan di atas kepala supaya tangan kiri berlabuh ke siku kanan dan sebaliknya. Jika anda lebih selesa, anda boleh meletakkan tangan anda di kepala anda. Exhaling, saya bergegas ke atas diri saya sendiri, pertama membongkok kepala saya ke dada saya kemudian perlahan-lahan, tulang belakang dengan tulang belakang, walaupun belakang saya. Apabila saya mencapai titik maksimum saya, saya menyedut dan membiarkan otot berehat sepenuhnya. Jadi saya kekal dalam kedudukan ini untuk 3 nafas. Dan perlahan-lahan saya kembali ke posisi permulaan. Saya ulangi tiga kali. Ini juga merupakan latihan terakhir yang cemerlang regangan, anda boleh menentukan berapa banyak ke bawah dan bengkokkan lutut anda sedikit untuk mengekalkan keseimbangan. Ay

Sakit belakang semasa mengandung apabila bimbang

Seperti yang telah kita lihat sakit belakang ia adalah keadaan hampir fisiologi disebabkan peralihan pusat graviti dan beban otot. Terdapat beberapa ciri-ciri sakit belakang tertentu, yang boleh menjadi isyarat yang lain dan kemudian mencetuskan loceng penggera. Pertama sekali, perhatikan penyetempatan kesakitan belakang, jika lebih tinggi daripada pelvis atau jika hanya pada satu sisi dan bukan pada yang lain, itu boleh bermakna bahawa ada keradangan akar nervosKontrak tertentu atau otot dan kemudian senaman fizikal hanya boleh membuat keadaan lebih teruk.

  • Satu lagi loceng penggera adalah hakikat bahawa sakit tidak hilang dengan rehat tidur, walaupun dalam kes ini ia boleh menjadi keradangan tertentu yang patut dikaji lebih lanjut.

Dan akhirnya ciri-ciri kesakitan ini.

  1. Sekiranya ia berselang-seli dan tidak berterusan atau jika ia terletak lebih rendah daripada sakit belakang biasa, berhati-hati, terutamanya jika anda hamil. Berkaitan dengan kontraksi persediaan boleh menjadi isyarat permulaan buruh dan oleh itu tidak boleh dipandang rendah. Saya boleh memberikan nasihat akhir. Sokongan mereka yang mengikuti anda semasa kehamilan adalah penting untuk menilai semua loceng loceng dan mengarahkan anda ke arah yang betul. Kadangkala memberi diri anda urut atau rawatan fisioterapeutik / osteopathic boleh menentukan, atau dalam mana-mana meredakan jenis sakit ini sangat besar.

Video: (Senam Hamil 1) - Latihan Yoga Untuk Meredakan Sakit Punggung, Bokong, Dan Kaki Selama Kehamilan