Latihan berguna semasa kehamilan, dilakukan di rumah


Melakukan senaman dalam kehamilan adalah sangat baik untuk badan dan minda. Bidan ini membincangkan tentang latihan yang berguna semasa hamil yang boleh dilakukan di rumah

Dalam Artikel Ini:

Latihan berguna semasa kehamilan

Idea bahawa kehidupan aktif dalam kehamilan sinonim dengan kesejahteraan ibu dan anak menjadi semakin biasa. Dan ini juga menyokong bukti saintifik: membuat pergerakan semasa kehamilan ia membantu toning otot, meningkatkan peredaran dan pernafasan dan oleh itu bekalan oksigen dan nutrien kepada bayi; ia juga menghalang permulaan patologi kehamilan seperti diabetes gestational dan gangguan tekanan dan terakhir tetapi tidak kurangnya, mengekalkan suasana hati yang tinggi.

Jelas segala-galanya mesti dilakukan dengan pengetahuan penuh fakta-fakta, beberapa senaman yang berguna semasa kehamilan yang lain boleh dilakukan adalah lebih baik untuk mengelakkan mereka untuk mengelakkan beban muatan. Sukan yang berlebihan, terutama pada wanita yang bukan atlet profesional, boleh menyebabkan lebih banyak mudarat daripada kebaikan. Terdapat angka khusus dalam organisasi kursus atau latihan peribadi untuk wanita hamil, adalah lebih baik untuk bergantung kepada mereka untuk menyusun program. Di sini saya dapat memberikan beberapa petunjuk, beberapa latihan yang sangat mudah, sah untuk kedua-dua ibu yang tidak pernah melakukan sukan untuk atlet.

Panduan kepada sukan hamil, berguna untuk badan dan minda

Latihan kehamilan untuk dilakukan di rumah

Untuk latihan fizikal, tidak perlu mendaftar di gim atau kursus, anda boleh melakukan latihan dengan selamat dari rumah dengan beberapa item yang kami ada. Apa yang anda perlukan adalah: tikar, kasut, air dan kemudian... sofa, kerusi, botol air tertutup, katil dan sebagainya. Jelas, semasa kehamilan, abs tidak akan dilatih, atau sebaliknya, bukan dengan cara tradisional. Anda boleh menumpukan perhatian anggota badan, di belakang, dan di perineum asas untuk pengaturan tubuh yang seimbang semasa penyampaian (juga cesarean). Mari kita ambil beberapa contoh latihan yang boleh dilakukan di rumah dengan menggunakan dua botol keseluruhan yang tertutup dan sebuah kerusi.

  • Untuk melatih lengan ia akan mudah untuk menggunakan dua botol sebagai berat: dengan botol di tangan, lipat dan perlahan-lahan melanjutkan siku 10 kali. Mengekalkan botol di tangan anda dan lengan anda terbentang di sisi anda, angkat tangan anda ke ketinggian bahu dan turun perlahan-lahan, sentiasa 10 kali. Biceps dan bahu akan berterima kasih
  • Kerusi itu kita boleh menggunakannya sebagai sokongan untuk melatih kaki dan punggung: squats (berjongkok) dengan kedua-dua kaki atau salah satu daripada kedua-dua kaki. Tetapi juga kaki depan, bahagian belakang atau belakang kaki adalah cara yang baik untuk menjalankan bahagian bawah badan.

Latihan untuk tidak mendapat lemak

Kami membuka kurungan asas, dalam kehamilan, mustahil untuk tidak mendapat lemak. Atau sebaliknya, adalah mustahil untuk tidak menaikkan berat badan. Ini disebabkan oleh fakta bahawa kanak-kanak mempunyai berat badan, bahawa plasenta mempunyai berat badan dan cecair amniotik mempunyai berat badan. Jadi cuba lakukan diet yang melampau dan tidak ditunjukkan oleh doktor, atau kehilangan berat badan adalah sia-sia dan bahkan membahayakan kesihatan ibu dan anak. Mereka yang mula berlebihan / obesiti dapat mengawal berat badan, tetapi wanita berat badan normal tidak perlu melakukannya dengan cara apapun. Mungkin terdapat beberapa senaman untuk mengelakkan terkumpul cecair berlebihan, atau untuk mengawal pertumbuhan jisim lemak. Contohnya, cara yang bagus ialah kolam renang, berenang membantu mengalirkan cecair yang berlebihan, terutama pada kaki, terima kasih kepada urut kulit yang dilakukan oleh air. Juga berjalan pantas, berjalan kaki Nordic (berjalan dengan tongkat) boleh menjadi berguna kerana mereka adalah jumlah badan, dan ringan kardio atau meningkatkan kadar jantung dan oleh itu mempercepat metabolisme.

Latihan balik

Punggung diketahui, adalah salah satu titik sakit kehamilan, kita sering mengalami sakit belakang, sciatic dll. Sesungguhnya otot punggung adalah otot yang boleh dilatih semasa kehamilan dan ia juga boleh dilakukan dengan badan bebas, tanpa berat badan. Berikut adalah beberapa latihan.

  • yang kucing: Latihan Pilates dalam kedudukan empat kali ganda. Ini adalah mengenai lengkungan belakang ke atas apabila anda menyedut sehingga maksimum dan menghembus nafasnya ke arah yang lain sehingga maksimumnya.
  • Kelainan sampingan belakang. Sebarkan pada satu sisi, putar lengan atas dan ketepikan ke arah sisi yang bertentangan dengan kaki dan tetap berada di posisi yang bernafas beberapa saat
  • Jambatan bahu: jambatan di belakang. Latihan ini lebih sukar bagi ibu-ibu dengan perut besar tetapi anda boleh cuba sama. Bermula selangkah, pelvis ditarik dari tanah ke maksimum yang tamat, dan bernafas kembali ke kedudukan.

Latihan lantai panggul / perineum

Dalam tahun-tahun kebelakangan ini telah ditemui semula pentingnya latihan otot ini semasa kehamilan dan di luar untuk mengelakkan inkontinensia dan disfungsi seksual. Tambahan pula, latihan lantai pelvis bermakna memastikan kesedaran dan keupayaan yang baik untuk menguruskan otot semasa buruh dan penghantaran. Latihan yang paling terkenal dan mudah yang boleh dilakukan untuk melatih lantai panggul adalah latihan Kegel. Mereka adalah latihan mudah penguncupan dan kelonggaran Mengulangi otot-otot pada bahagian panggul. Anda boleh melakukannya dalam semua posisi: Saya mengikat otot selama 5 minit, melepaskan dan berehat selama 10 saat. Jelas melakukan latihan jenis ini masuk akal jika kita tahu apa dan bagaimana lantai panggul berfungsi. Oleh sebab itu, berguna terlebih dahulu untuk melakukan latihan lain, contohnya Gimnastik hipopressif. Ini jenis gimnastik pada tahap yang sangat asas membantu untuk melihat lantai panggul dan cara bekerja.

Inilah contoh latihan:

  • Saya menghirup dan menghembus nafas saya melafazkan huruf S (hanya bunyi s) dan mendengar apa yang berlaku di kawasan lantai panggul. Saya ulangi perkara yang sama dengan SC suku kata (seperti ski) dan dengan huruf f (hanya bunyi huruf tidak "effe") Dengan menyedari ini, anda boleh mula bekerja pada toning sebelum dan pada relaksasi kemudian memandangkan kelahiran

Latihan 1 - langkah pertama | Latihan lantai panggul foto

Latihan lantai panggul PHOTOS (13 imej) Satu siri latihan berguna untuk mengukuhkan lantai panggul

Latihan bersiap untuk bersalin

yang persiapan melahirkan anak dalam fizikalnya agak mudah, kita mesti terlebih dahulu cuba untuk berehat sebanyak mungkin dan untuk memahami bagaimana untuk berehat dan menyelaraskan pernafasan dalam kontraksi. Saya sengaja menggunakan kata pemahaman dan tidak belajar kerana setiap wanita tahu apa yang perlu dilakukan, kita hanya perlu memahami bagaimana untuk mendengar apa yang dikatakan oleh tubuh anda. Latihan yoga dan bersantai boleh menjadi sangat berguna dalam pengertian ini. Walaupun jika kita bercakap mengenai kecergasan sebenar anda berada di sana latihan untuk kelonggaran otot panggul yang boleh berguna sebelum melahirkan. Contohnya

  • Duduk di atas tanah dengan kaki menyeberang saya memberi perhatian kepada lajur vertebral yang terbentang ke atas, mengeluarkan berat dan tekanan dari otot panggul yang melegakan dan meluas ke lantai. Ia juga boleh menjadi menarik untuk mencuba pelbagai kedudukan push untuk penghantaran, untuk "menarik balik" pergerakan yang akan ditarik balik pada masa yang sesuai semasa buruh. Sebagai contoh, cuba berulang kali untuk berjongkok dengan kaki anda. Atau di kedudukan sebelah, tarik kaki atas dilipat ke arah anda.

Kad latihan semasa kehamilan

Ia mungkin berguna untuk mengisi kad latihan kehamilan. dengan latihan progresif dan berasingan untuk kumpulan otot. Kad yang juga mengambil kira keperluan pemakanan, sejarah perubatan dan apa-apa keadaan kehamilan yang berkaitan seperti anemia, penyakit sendi, penyakit otot atau bahkan generik kehamilan. Tetapi ini mesti dilakukan oleh seorang profesional, ia tidak boleh menjadi diri sendiri. Inilah sebabnya saya mula-mula menyebutkan latihan peribadi untuk wanita hamil. Mereka adalah golongan profesional yang mengetahui perubahan, fisiologi atau tidak, kehamilan dan boleh menyesuaikan diri dengan latihan kepada orang perseorangan. Mari kita cuba memahami sama ada latihan yang terbaik dilakukan, yang mana daerah badan melatihpelbagai trimester kehamilan.

Latihan kehamilan trimester pertama

Pada trimester pertama kehamilan, anda tidak digalakkan melakukan senaman fizikal, tidak ada usaha lain selain aktiviti harian yang biasa dan mungkin cahaya berjalan atau berenang tetapi sentiasa ringan. Pada suku ini, bagaimanapun, adalah mungkin untuk mula memusatkan perhatian pada lantai panggul, untuk memahami apa dan bagaimana ia berfungsi. Berikut adalah video yang menarik mengenainya.

Latihan kehamilan trimester kedua

Dalam trimester kehamilan kedua, mungkin dilakukan latihan pada semua kumpulan otot utama kecuali seperti yang kita katakan abdominals. Lebih baik kerja alternatif pada otot, iaitu, suatu hari, misalnya, melakukan latihan untuk lengan dan keesokan harinya pada kaki dan sebagainya. Hanya beberapa minit sehari, bahkan 10-15 perkara yang penting adalah tetap.

Latihan untuk suku ketiga

Pada suku ketiga adalah perlu untuk melambatkan kadar latihan sedikit, tumpu pada lantai panggul dan pada kelonggaran, seperti yang telah kita katakan. Di bawah ini adalah video dengan beberapa yoga mudah dan latihan pernafasan yang boleh anda lakukan untuk penyediaan persalinan.

Sudah tentu ini hanyalah petunjuk kecil, kerja mesti dilakukan secara individu dan mendalam, masing-masing ibu yang unik dan begitu unik boleh menjadi kerja fizikal.

Video: tips melahirkan normal yang jarang diketahui ibu hamil